Strukturiertes Radtraining lebt von einer einzigen Bezugsgröße: deiner FTP. Aus ihr leiten sich die Leistungszonen ab, die festlegen, wie hart eine Einheit sein soll und welchen körperlichen Reiz sie setzt. Wer ohne Zonen trainiert, fährt oft im immer gleichen Mitteltempo – zu hart für lockere Grundlagen, zu locker für echte Reize. Dieser Artikel erklärt das Zonenmodell und wie du es im Alltag anwendest.
Was ist die FTP?
Die FTP (Functional Threshold Power) ist die Leistung in Watt, die du theoretisch etwa eine Stunde lang konstant halten kannst, bevor die Muskelermüdung dich zwingt, langsamer zu werden. Sie markiert in etwa die anaerobe Schwelle – den Übergang, ab dem dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann.
Bestimmen lässt sich die FTP über einen 20-Minuten-Test (das Ergebnis wird mit 0,95 multipliziert), einen Rampentest oder über längere Wettkampfdaten. Der ermittelte Wert ist der Ausgangspunkt für alles Weitere.
Das Sieben-Zonen-Modell
Das verbreitetste Modell, geprägt durch Andrew Coggan, teilt den Leistungsbereich in sieben Zonen ein, jeweils als Prozentanteil der FTP. Mit dem FTP-Zonen Rechner gibst du einfach deine FTP ein und erhältst sofort die Wattbereiche für alle sieben Zonen.
- Zone 1 – Aktive Erholung (< 55 % FTP): Sehr lockeres Rollen, etwa zur Regeneration oder zum Ausfahren. Kaum Belastung, dient der Durchblutung.
- Zone 2 – Grundlagenausdauer (56–75 % FTP): Das Fundament jedes Ausdauertrainings. Lange, ruhige Fahrten verbessern Fettstoffwechsel und Kapillarisierung. Du kannst dabei noch sprechen.
- Zone 3 – Tempo (76–90 % FTP): Zügiges, aber kontrolliertes Tempo. Effektiv, aber ermüdend – oft als „Grauzone" bezeichnet, weil sie weder echte Grundlage noch echte Schwelle ist.
- Zone 4 – Schwelle (91–105 % FTP): Training direkt an und um die FTP. Hebt die Schwellenleistung an, fühlt sich hart und konzentriert an.
- Zone 5 – VO2max (106–120 % FTP): Intervalle von 3–8 Minuten, die die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Sehr anstrengend.
- Zone 6 – Anaerobe Kapazität (121–150 % FTP): Kurze, harte Belastungen von 30 Sekunden bis 3 Minuten, die ohne ausreichend Sauerstoff ablaufen.
- Zone 7 – Neuromuskuläre Leistung (> 150 % FTP): Maximale Sprints über wenige Sekunden. Trainiert Spitzenkraft und Antritt.
Welcher Reiz passiert in welcher Zone?
Jede Zone setzt einen anderen physiologischen Reiz. Niedrige Zonen (1–2) bauen die aerobe Basis und das Volumen auf, ohne stark zu ermüden – deshalb verbringen auch Profis den Großteil ihrer Trainingszeit hier. Die Schwellen- und VO2max-Zonen (4–5) heben die Leistungsfähigkeit gezielt an, fordern aber viel Erholung. Die obersten Zonen (6–7) schärfen Antritt und Sprintkraft.
Ein häufiger Anfängerfehler ist das ständige Fahren in Zone 3: zu hart, um sich zu erholen, zu weich, um die Schwelle anzuheben. Polarisiertes Training – viel in Zone 2, gezielte harte Reize in Zone 4–5 – gilt als besonders effektiv.
So baust du deine Woche auf
Eine typische ausgewogene Trainingswoche kombiniert lange Grundlagenfahrten in Zone 2 mit ein bis zwei intensiven Einheiten in Zone 4 oder 5 und ausreichend Erholung in Zone 1. Entscheidend ist, dass die intensiven Tage hart und die lockeren Tage wirklich locker sind.
Wer wissen will, wie sich seine Kletterstärke entwickelt, kombiniert die Zonenarbeit sinnvoll mit dem Watt pro kg Rechner. Weitere Helfer für Pace, Puls und Ausdauer findest du in unserer Tool-Übersicht.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich meine FTP neu testen?
Alle vier bis sechs Wochen ist sinnvoll, da sich deine Form über eine Trainingsphase verändert. Veraltete FTP-Werte führen zu falsch kalibrierten Zonen – das Training wird entweder zu leicht oder zu hart.
Kann ich die Zonen auch ohne Powermeter nutzen?
Es gibt vergleichbare Modelle auf Basis der Herzfrequenz. Diese reagieren aber träger und werden von Hitze, Stress und Tagesform beeinflusst. Leistungszonen über Watt sind präziser und sofort ablesbar.
Warum sind die Zonen in Prozent der FTP angegeben?
Weil sie so für jedes Leistungsniveau funktionieren. Egal ob deine FTP bei 180 oder 320 Watt liegt – die prozentualen Grenzen bleiben gleich, nur die absoluten Wattwerte verschieben sich.