Wer ernsthaft Kraft aufbauen will, stößt früher oder später auf eine Kennzahl: den One Rep Max, kurz 1RM. Er beschreibt das Maximalgewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Diese Zahl ist die Grundlage für strukturierte Trainingspläne – und das Gute ist: Du musst sie nicht durch einen riskanten Maximalversuch herausfinden. Dieser Ratgeber zeigt, wie der 1RM funktioniert und wie du ihn sicher schätzt.
Was ist der One Rep Max?
Der One Rep Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung – etwa Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben – für genau eine vollständige Wiederholung mit korrekter Technik bewältigen kannst. Er ist das Standardmaß für Maximalkraft und dient als Bezugspunkt, um Trainingsgewichte prozentual festzulegen.
Statt im Training "viel" oder "schwer" zu sagen, arbeiten Kraftsportler mit Prozentangaben: "3 Sätze à 5 Wiederholungen bei 80 % des 1RM" ist eine präzise, reproduzierbare Vorgabe.
Warum den 1RM nicht direkt testen?
Theoretisch könntest du dein Maximalgewicht direkt ermitteln, indem du es so lange steigerst, bis nur noch eine Wiederholung geht. In der Praxis ist das für die meisten Trainierenden nicht empfehlenswert: Ein echter Maximalversuch belastet Gelenke, Sehnen und Wirbelsäule stark und ist ohne Erfahrung und Spotter riskant. Deshalb schätzt man den 1RM stattdessen aus einem leichteren Satz mit mehreren Wiederholungen.
Die Formeln: Epley und Brzycki
Zwei Formeln haben sich etabliert, um aus Gewicht und Wiederholungszahl den 1RM zu schätzen.
Die Epley-Formel lautet:
- 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Die Brzycki-Formel rechnet etwas anders:
- 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)
Ein Beispiel: Du schaffst 80 kg für 8 Wiederholungen. Nach Epley ergibt das 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = rund 101 kg. Du musst die Formel nicht selbst rechnen – der One Rep Max Rechner liefert dir aus Gewicht und Wiederholungen sofort deinen geschätzten 1RM.
Wie genau sind die Werte?
Die Schätzformeln sind im Bereich von etwa 1 bis 10 Wiederholungen recht zuverlässig. Je höher die Wiederholungszahl, desto ungenauer wird die Hochrechnung – ein 20-Wiederholungs-Satz sagt wenig über deine echte Maximalkraft aus, weil dann Ausdauer und nicht reine Kraft limitiert. Am aussagekräftigsten ist ein Satz im Bereich von 3 bis 6 sauberen, technisch kontrollierten Wiederholungen.
Trainingszonen nach Prozent des 1RM
Sobald du deinen 1RM kennst, kannst du dein Training gezielt steuern. Grobe Orientierung:
- 85–100 % (1–5 Wdh.): Maximalkraft – neuronale Anpassung, wenig Muskelwachstum.
- 67–85 % (6–12 Wdh.): Hypertrophie – klassischer Bereich für Muskelaufbau.
- 50–67 % (12–20+ Wdh.): Kraftausdauer – mehr Wiederholungen, geringere Last.
Mit diesen Zonen lassen sich Trainingspläne periodisieren, also über Wochen gezielt zwischen Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer wechseln.
Sicher trainieren
- Aufwärmen: Vor schweren Sätzen mit leichteren Aufwärmsätzen die Muskulatur und Gelenke vorbereiten.
- Technik vor Gewicht: Eine saubere Ausführung schützt vor Verletzungen und liefert verlässlichere 1RM-Schätzungen.
- Spotter oder Safety-Bars: Bei schweren Sätzen für Sicherheit sorgen.
- Regelmäßig neu schätzen: Mit steigender Kraft verändert sich der 1RM – aktualisiere ihn alle paar Wochen.
Krafttraining im größeren Bild
Der 1RM ist ein Werkzeug, kein Selbstzweck. Wer Muskeln aufbauen will, braucht neben dem richtigen Trainingsreiz auch genug Energie und Protein. Den Kalorienbedarf liefert dir der Grundumsatz Rechner, das gesamte Trainingsvolumen über mehrere Sätze berechnest du mit dem Trainingsvolumen Rechner. Weitere Fitness- und Gesundheitsrechner findest du unter kotsch.tech/webtools.
Fazit
Der One Rep Max ist die zentrale Bezugsgröße im Krafttraining – und du kannst ihn sicher aus einem Mehrwiederholungssatz schätzen, statt riskante Maximalversuche zu machen. Berechne deinen Wert mit Epley oder Brzycki, leite daraus deine Trainingsgewichte ab und aktualisiere ihn regelmäßig. So trainierst du strukturiert, messbar und mit klaren Fortschritten.