Wer mit dem Laufen beginnt oder auf einen Wettkampf hinarbeitet, stößt schnell auf den Begriff "Pace". Anders als bei Autos wird die Laufgeschwindigkeit selten in Stundenkilometern angegeben, sondern in Minuten pro Kilometer. Diese Kennzahl ist im Lauftraining das wichtigste Werkzeug, um das Tempo zu steuern, Zielzeiten zu planen und Fortschritte zu messen. Dieser Artikel erklärt, was hinter der Pace steckt und wie du sie sinnvoll einsetzt.
Was bedeutet Pace?
Die Pace gibt an, wie lange du für einen Kilometer brauchst – ausgedrückt in Minuten und Sekunden pro Kilometer (min/km). Eine Pace von 6:00 bedeutet: sechs Minuten für einen Kilometer. Je kleiner die Zahl, desto schneller läufst du. Das ist anfangs gewöhnungsbedürftig, weil eine niedrigere Pace ein höheres Tempo bedeutet – genau umgekehrt zur Geschwindigkeit in km/h.
Der Vorteil dieser Einheit: Sie lässt sich beim Laufen intuitiv anwenden. Wenn du weißt, dass deine Strecke fünf Kilometer lang ist und du eine Pace von 5:30 hältst, kannst du im Kopf direkt ausrechnen, dass du nach rund 27,5 Minuten im Ziel bist. Der Pace Rechner nimmt dir diese Rechnerei ab und wandelt zwischen Pace, Geschwindigkeit und Zielzeit hin und her.
Pace, Geschwindigkeit und Zielzeit
Drei Größen hängen beim Laufen untrennbar zusammen: die zurückgelegte Strecke, die benötigte Zeit und das Tempo. Kennst du zwei davon, ergibt sich die dritte automatisch:
- Pace aus Zeit und Strecke: Du bist gelaufen und willst wissen, wie schnell du warst. Zeit geteilt durch Strecke ergibt die Pace.
- Zielzeit aus Pace und Strecke: Du planst einen Lauf und willst wissen, wann du ankommst. Pace mal Strecke ergibt die Gesamtzeit.
- Pace aus Zielzeit: Du hast ein Zeitziel – etwa einen Halbmarathon unter zwei Stunden – und willst wissen, welches Tempo du dafür durchhalten musst.
Gerade das letzte Szenario ist im Wettkampftraining entscheidend. Wer einen Marathon in vier Stunden laufen will, muss eine Pace von etwa 5:41 min/km über die volle Distanz halten. Mit dem Pace Rechner findest du diesen Wert in Sekunden heraus und musst nicht selbst mit Stunden, Minuten und Sekunden jonglieren.
Pace im Training richtig einsetzen
Erfahrene Läufer trainieren nicht immer im gleichen Tempo, sondern in verschiedenen Pace-Bereichen, die unterschiedliche Effekte haben:
- Lockerer Dauerlauf: Deutlich langsamer als die Wettkampf-Pace, zum Aufbau der Grundlagenausdauer. Hier solltest du dich noch unterhalten können.
- Tempolauf (Schwelle): Zügiges, aber kontrolliertes Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest. Trainiert die Laktatschwelle.
- Intervalle: Kurze, schnelle Abschnitte über der Wettkampf-Pace mit Pausen dazwischen, um Geschwindigkeit und maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern.
Ein häufiger Anfängerfehler ist, jeden Lauf zu schnell anzugehen. Die meisten Trainingskilometer sollten bewusst im lockeren Bereich gelaufen werden – das verbessert die Ausdauer, ohne den Körper zu überlasten. Wer zusätzlich den Kalorienverbrauch im Blick behalten will, kann ihn mit dem Lauf Kalorien Rechner abschätzen.
Realistische Ziele setzen
Eine Pace-Berechnung ist nur dann nützlich, wenn das Ziel auch erreichbar ist. Es bringt wenig, eine Wettkampf-Pace zu planen, die man im Training nie über die volle Distanz gehalten hat. Sinnvoll ist es, die Zielzeit aus realistischen Trainingsleistungen abzuleiten und beim Wettkampf konservativ zu starten – die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste ist immer angenehmer, als zum Ende einzubrechen.
Berücksichtige außerdem äußere Faktoren: Steigungen, Hitze, Wind und der Untergrund beeinflussen die mögliche Pace erheblich. Eine auf flacher Bahn berechnete Zeit lässt sich nicht eins zu eins auf einen hügeligen Trail übertragen. Nutze den Rechner als Planungshilfe, aber höre im Training auf deinen Körper.
Häufige Fragen
Wie rechne ich Pace in km/h um?
Du teilst 60 durch die Pace in Minuten. Eine Pace von 5:00 min/km entspricht also 60 / 5 = 12 km/h. Der Pace Rechner zeigt beide Werte parallel an, sodass du nicht selbst umrechnen musst.
Welche Pace ist für Anfänger gut?
Das ist sehr individuell. Viele Laufanfänger starten im Bereich von 7:00 bis 8:00 min/km im lockeren Dauerlauf. Wichtiger als die absolute Zahl ist, dass du dich dabei noch unterhalten kannst – das zeigt, dass du im aeroben Bereich läufst.