Du bist gerade einen schnellen 10-Kilometer-Lauf gerannt und fragst dich, was das für deine Halbmarathon-Zeit bedeutet? Oder du hast eine starke 5-km-Zeit und möchtest wissen, wie realistisch dein Marathon-Ziel ist? Genau dafür gibt es Zeitvorhersage-Modelle. Das bekannteste ist die Riegel-Formel, die du im Alltag erstaunlich genau nutzen kannst.
Was die Riegel-Formel macht
Der amerikanische Mathematiker und Marathonläufer Peter Riegel veröffentlichte 1977 eine einfache Gleichung, mit der sich eine bekannte Renndauer auf eine andere Distanz hochrechnen lässt. Die Idee dahinter: Je länger du läufst, desto langsamer wird dein Durchschnittstempo – aber nicht linear, sondern nach einem festen Muster, dem sogenannten Ermüdungsexponenten.
Die Formel lautet:
- T2 = T1 × (D2 / D1)1,06
- T1 = deine bekannte Zeit, D1 = die dazugehörige Distanz
- T2 = die gesuchte Zeit, D2 = die Zieldistanz
- 1,06 = der Ermüdungsexponent
Du musst diese Mathematik nicht von Hand machen. Mit dem Wettkampf-Zielzeit Rechner gibst du einfach deine bekannte Distanz, deine Zeit und die Zieldistanz ein und bekommst die hochgerechnete Zielzeit sofort angezeigt.
Warum der Exponent 1,06?
Würde sich dein Tempo überhaupt nicht verschlechtern, läge der Exponent bei 1,0 – doppelte Distanz, doppelte Zeit. Tatsächlich ermüdet der Körper aber: Glykogenspeicher leeren sich, die Muskulatur arbeitet weniger effizient, die Temperaturregulation kostet Energie. Riegel ermittelte aus vielen realen Rennergebnissen einen durchschnittlichen Wert von 1,06. Das bedeutet konkret: Bei doppelter Distanz brauchst du nicht das Doppelte, sondern rund das 2,08-fache der Zeit.
Für sehr gut trainierte Ausdauerathleten ist der reale Exponent oft niedriger (etwa 1,04–1,05), für Einsteiger eher höher (bis 1,08). Wer also viele lange Läufe trainiert, kann seinen persönlichen Ermüdungsfaktor verbessern.
Ein konkretes Beispiel
Angenommen, du läufst 10 Kilometer in 50 Minuten und willst deine Halbmarathon-Zeit (21,1 km) schätzen:
- T2 = 50 min × (21,1 / 10)1,06
- = 50 × 2,111,06
- ≈ 50 × 2,20 ≈ 110 Minuten (1:50 Std.)
Dein 10er-Pace von 5:00 min/km wird über den Halbmarathon also realistisch zu etwa 5:13 min/km. Diese Verlangsamung pro Kilometer ist genau das, was die Formel sichtbar macht – und was viele Läufer im Rennen unterschätzen.
Wo die Vorhersage gut funktioniert – und wo nicht
Die Riegel-Formel ist am genauesten, wenn Ausgangs- und Zieldistanz nicht zu weit auseinanderliegen, also etwa von 5 km auf 10 km oder von 10 km auf den Halbmarathon. Bei großen Sprüngen wird sie unzuverlässiger:
- Von Sprint auf Langstrecke: Eine 800-m-Zeit auf einen Marathon hochzurechnen ergibt kaum brauchbare Werte, weil hier völlig andere Energiesysteme dominieren.
- Marathon-Vorhersage: Die volle Marathondistanz wird von der Formel oft zu optimistisch geschätzt, weil ab etwa 30 km der "Mann mit dem Hammer" – der Glykogenmangel – zuschlägt, den die Formel nicht kennt.
- Trainingszustand: Die Formel setzt voraus, dass du auf die Zieldistanz tatsächlich trainiert bist. Ohne lange Läufe im Training ist keine Hochrechnung der Welt realistisch.
So nutzt du die Zielzeit im Training
Eine vorhergesagte Zielzeit ist mehr als nur eine Zahl fürs Ego. Sie hilft dir, dein Renntempo zu planen: Teile die Zielzeit durch die Distanz, und du kennst die nötige Durchschnitts-Pace. Damit kannst du im Wettkampf von Anfang an gleichmäßig laufen, statt zu schnell zu starten und am Ende einzubrechen.
Für eine genauere Tempoplanung kombinierst du das Ergebnis am besten mit dem Pace Rechner, der dir Geschwindigkeit, Pace und Zielzeit ineinander umrechnet. Weitere Rechner rund um Lauf, Puls und Training findest du in der Übersicht der kotsch.tech Webtools.
Fazit
Die Riegel-Formel ist ein bewährtes, einfaches Werkzeug, um aus einer guten Laufleistung eine realistische Zielzeit für eine andere Distanz abzuleiten. Sie ersetzt kein strukturiertes Training, gibt dir aber eine fundierte Orientierung. Nutze sie als Ausgangspunkt für deine Renntaktik – und plane bei der vollen Marathondistanz lieber einen kleinen Sicherheitspuffer ein.